Les thérapies comportementales et cognitives

Cette forme de psychothérapie brève s’appuie sur les théories de l’apprentissage. Comme on a appris à fumer, on peut apprendre à vivre sans.

A l’adolescence au moment de la découverte de la cigarette, une série de conditionnement va s’installer : la cigarette va être liée au plaisir d’être avec des copains, au déplaisir de se retrouver seule et désoeuvrée, à la fête, à la preuve qu’on est adulte soit parce que on fait comme les parents soit qu’on soit capable de s’y opposer.

Puis la cigarette va se lier avec les pauses, le café, la télé. Les propriétés psycho actives de la nicotine vont induire aussi un sentiment de calme et tout déplaisir va susciter l’envie de la cigarette. Un peu plus complexe, l’environnement directe, social, affectif ou la présence d’objet vont appeler la cigarette. La consommation s’accompagne d’un effet agréable et l’abstinence par un manque.

Par exemple : » je monte en voiture, j’allume une cigarette, elle va m’occuper l’esprit pendant le trajet. Quand je vais arrêter de fumer, chaque fois que je vais monter en voiture, je vais avoir envie d’une cigarette et comme je ne vais pas me l’accorder, je risque de me sentir frustrée. »

Le fait de fermer la porte de la voiture s ‘accompagne d’une réponse consciente : chercher le paquet de cigarettes et l’allume cigare et inconsciemment, l’anticipation du bien être, de l’odeur ou du goût ou la sensation de frustration, si je ne peut pas fumer.

Le bénéfice ou le déplaisir à court terme occultent tous les risques.

Les tâches essentielles en thérapie comportementale et cognitive sont de :

1. Repérer le degré de maturation du fumeur ou de la fumeuse dans le processus de sevrage. Deux psychologues, il y a une dizaine d’années ont montré que le fumeur évoluait en différentes étapes vers l’arrêt de la cigarette. Du stade de fumeur heureux, il passe au stade où il se pose des questions, puis au stade où il envisage de s’arrêter de fumer. Puis il prend sa décision, s’arrête et si tout est clair, reste non fumeur. Si tous les liens avec le tabac ne sont pas résolus, il refume.
   

   C’est le cycle de Prochaska et DiClemente, cycle incontournable et donc à respecter. L’action à mener diffère selon les stades de maturation.

   Le diagnostic de stade de maturation se fait à l’aide de questionnaires. Vous les avez remplis dans le module 1

2. De déterminer les aspects positifs que l’on a à fumer et les aspects négatifs et dans faire la balance. De même, il est important de lister les bénéfices attendus d’un sevrage et les pertes. C’est ce que vous avez fait dans le module 2.
3. De déterminer les liens qui unissent le fumeur ou la fumeuse avec la cigarette et les situations environnementales ou internes qui donnent envie de fumer.
4. De faire surgir et de renforcer les motivations à court et long terme, car les motivations changent au cours du temps.
5. De reconnaître les résistances au sevrage qui s’expriment par des pensées automatiques. Exemple : » Il n’y a que la cigarette qui me calme, », «  j’ai de la volonté pour beaucoup de chose, mais là je n’en n’ai pas », je n’y arriverai jamais » vous avez fait ces exercices dans les module 2 et 3

Quand le diagnostic est bien posé, les problèmes seront traités à l’aide de méthodes cognitives ou comportementales adaptées.

Elle repose sur le modèle du traitement de l’information. Toute information est modulée en fonction de nos expériences et de notre personnalité : « Quand je suis en société, j’ai besoin d‘une cigarette ». Cette affirmation, que l’on appelle une pensée automatique n’est pas vrai à 100%, même pour un fumeur. On va donc discuter le degré de véracité de cette affirmation et le fumeur va s ‘apercevoir qu’il y a beaucoup de situations où , en société il ne fume pas.

Toutes les pensée automatiques sont discutées. Certains de ces exercices se trouvent dans les modules du site, ce sont les bases d’un changement de comportement.

Essayez d’évaluer toute seule certaines de vos pensées toutes faites : je ne peux pas y arriver, Il n’y a que la cigarette pour me calmer etc….

C’est l’apprentissage d’autres réflexes en changeant quelques habitudes. La plupart des éléments de changement de comportement vous sont présentés dans le dossier aide à l’arrêt de la cigarette. Vous choisissez ceux que vous imaginez les plus utiles pour vous. Vous les mettez en place. S’ils sont efficaces, vous vous en servez régulièrement pour apprendre d’autres réflexes qui remplaceront la prise de cigarette . L’apprentissage de nouveaux comportements se fait par la répétition,base de l’apprentissage.

L’organisation du temps, avec des pauses, et la découverte de nouvelles sources de plaisirs font partie de la thérapie.
Lors de problèmes relationnel, des méthodes d’affirmation de soi et de communication sont nécessaires pour résoudre définitivement l’attachement avec la cigarette.

Il en est de même pour les techniques de gestion du stress quand la consommation de cigarette est sous tendue par l’anxiété.

La relaxation fait partie intégrante de toute thérapie comportementale et cognitive.

La plupart de ces techniques sont à la base de ce site.