La relaxation rapide

Se relaxer est souvent difficile quand on est en état de stress. Certaines personnes ne peuvent se relaxer que dans le calme. Or c’est bien souvent dans l’urgence, devant l’émotion qui commence à submerger que l’aurait besoin de prendre ses distances.

Ce sont donc des techniques de relaxation rapide que nous allons présenter.

Lorsqu’un événement perçu comme une agression survient, des réactions neuro - biologiques interviennent

Une accélération du pouls, du rythme respiratoire, de la motricité gastro- intestinale

Une tension des muscles de la nuque et de la gorge

Ces réactions sont dues à l’activation du système neurologique du sympathique.

A cette stimulation, on pet opposer l’action du parasympathique qui tend à diminuer l’effet du sympathique.

Il s’agit d’une balance : Plus le sympathique est actif, plus on ressent le stress avec l’accélération du pouls, des sueurs, une rougeur ou une pâleur, des tremblements, une boule dans la gorge etc…

Plus le para sympathique est activé, plus on se calme, le pouls revient à la normale, on respire plus profondément., etc…..

1. L’hypoventilation
2. La respiration abdominale lente
3. La relaxation des mains
4. La relaxation du visage

Ces techniques servent à calmer l’hyperémotivité, ce qui permet ensuite de réfléchir, selon le principe « d’abord, je me calme, ensuite je pense et agis » (Ch Cungi)

L’hypoventilation :

C’est une manœuvre qui stimule le parasympathique. Elle va ralentir le coeur, la respiration et diminuer l’intensité de l’émotion.

Technique : Videz vos poumons calmement, puis prenez un peu d’air et bloquez votre respiration quelques secondes et soufflez ensuite en laissant tomber vos épaules. Faites ainsi 4 à 5 fois de suite.

Pour que cette technique soit efficace, il faut la pratiquer régulièrement plusieurs fois par jour. L’apprentissage est progressif et il est bon de le commencer quand tout ne va pas si mal.Pratiquez cet exercice dans tous les moments de votre vie : la voiture, les réunions, à la fin d’un travail. Vous pouvez la faire debout, ou assise.

Contrôle d’efficacité : Lorsque vous maîtrisez la technique, votre pouls se ralentit, les battements sont moins forts et progressivement vous vous sentez plus calme.

La respiration abdominale lente :

Elle sert à décontracter les muscles du thorax et des épaules.

Technique : Installer vous confortablement assise, les jambes décroisées, le dos appuyé contre le dossier de votre siège, les pieds bien à plat, les mains reposant sur le ventre.

Faites une inspiration lente, maintenez ensuite une apnée pendant quelques secondes, puis soufflez lentement et restez ensuite en apnée pendant quelques secondes C’est une respiration à 4 temps que vous allez pratiquer pendant une dizaines de cycles.

Quand vous serez entraînée, vous pourrez progresser en dirigeant votre attention sur les sensations que procurent cette respiration

Vous allez d’abord sentir la fraîcheur de l’ait qui pénètre dans votre bouche et votre arrière gorge lors de l’inspiration, puis sentir la chaleur de l’air que vous soufflez lors de l’expiration, pendant 4 cycles respiratoires ;

Lors de la phase suivante, vous enverrez l’air inspirez vers la partie la plus basse du thorax en suivant mentalement sa progression, et ce, pendant 4 cycles respiratoires

Lors de la phase suivante, pendant l’apnée, suivez mentalement l’oxygène que vous apportez à tous votre corps, au cerveau au cœur, au ventre, et, au bébé.

Enfin, si vous êtes sensible à ce type de relaxation, vous pourrez, lorsque vous serez entraînée, visualiser des images calmes et agréables. Il est important de visualiser toujours la même pour induire un réflexe conditionné. Car penser à cette image vous calmera.

La relaxation des mains:

Elle sert à détendre les muscles des épaule et des bras ainsi que des mains.

Technique : Commencez par quelques respirations calmes et posez les mains sur les cuisses. Détendez les bras de manière à ce que vos mains reposent le plus largement sur vos cuisses. Percevez l’espace que prennent vos mains, percevez leur poids, celui des paumes celui des doigts. Percevez la chaleur de vos mains.

Progressivement vous percevez le calme qui envahit votre corps.

La relaxation du visage:

Elle sert à détendre les muscles du visage où se concentrent les tensions que l’on peut facilement percevoir dans les plis et les rides.

Technique : Commencez par quelques respirations calmes, et fermez les yeux. Concentrez votre attention sur les muscles de la mâchoire inférieure. Détendez ce muscle puissant qui va de l’oreille à la mâchoire et laissez votre bouche s’entrouvrir. Ensuite avec les doigts vous allez détendre les muscles du front par des massages circulaires en insistant sur le pli au milieu du front et les tempes. Vous continuez les massages le long du nez, puis le tour de la bouche.

Laissez ensuite votre tête partir en avant pendant quelques minutes pour étendre les muscles de la nuque.

Ouvrez le yeux lentement et respirez profondément.

La concentration et l’attention dirigée:

Elle sert à prendre du recul par rapport à une situation de stress.

Technique : Commencez par quelques respirations calmes. Ouis fixer un objet ou une scène en la décrivant mentalement avec le plus de détails possible. Puis fermez les yeux et recomposez l’objet ou la scène avec le plus de détails. L’attention que vous avez utilisée pour cet exercice vous procure une sensation de détachement par rapport à la situation stressante.

Remarques :

Pour être efficaces, ces techniques demandent de l’entraînement. Il faut les répéter plusieurs fois par jour pour qu’elles deviennent de véritable réflexe dès que le niveau de l’émotion augmente. La relaxation est alors instantanée.

Toutes les techniques citées sont efficaces mais ne conviennent pas à tout le monde. Il faut donc choisir celle qui vous correspond le mieux, et vous y entraîner.

D’autres techniques de relaxation existent comme la sophrologie, le training autogène ou la méthode de Jacobson. Ces méthodes demandent d’être installée dans des conditions confortables et les séances sont relativement longues. Elles s ‘associent parfaitement aux techniques rapides dans une véritable approche de thérapie cognitive et comportementale de gestion du stress.